La nutrition joue un rôle clé dans la performance sportive, que vous soyez un athlète chevronné ou un passionné du sport. Ce que vous mangez avant un entraînement, un match ou une course peut faire la différence entre une performance optimale et une fatigue prématurée. Cet article vous guidera pour maximiser votre énergie et votre endurance lors de votre prochaine activité physique.

1. Comprendre l'importance des macronutriments

Avant toute activité physique, il est crucial de comprendre l'importance des trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.

• Les glucides sont la principale source d'énergie rapide pour votre corps. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Consommer suffisamment de glucides avant un entraînement permet de maintenir un niveau d'énergie élevé tout au long de votre session.
• Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance musculaire. Bien que leur impact sur l'énergie immédiate soit moindre que celui des glucides, elles sont essentielles pour prévenir la dégradation musculaire, surtout lors d'activités intenses ou prolongées.
• Les lipides fournissent une source d'énergie durable, particulièrement pour les activités de longue durée comme les marathons ou les randonnées. Cependant, ils sont plus lents à digérer, donc il faut faire attention à ne pas trop en consommer juste avant l'effort.

3. Timing : Quand manger ?

Le timing de votre repas pré-entraînement est aussi important que le contenu du repas lui-même.

• 3-4 heures avant : Un repas complet avec des glucides, des protéines et une petite quantité de lipides.

Exemple : 150 g de pâtes complètes avec une sauce tomate légère et 120 g de saumon grillé, accompagnés de légumes cuits à la vapeur.

Pourquoi ? Les pâtes complètes fournissent des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène, le saumon apporte des protéines et des oméga-3 pour la récupération musculaire, et les légumes offrent des fibres et des vitamines.

• 1-2 heures avant : Une collation plus légère, principalement composée de glucides et un peu de protéines.

Exemple de Collation : Un smoothie à base de lait d'amande + une banane + PRO C9+ + une poignée de flocons d'avoine.

Pourquoi ? Il est facile à digérer et offre un bon mélange de glucides et de protéines pour un boost énergétique matinal.

• 30 minutes avant : Si nécessaire, une petite collation riche en glucides simples, comme une barre énergétique ou un fruit, pour un coup de pouce d'énergie rapide.

Collation : Un petit jus de fruits ou une poignée de raisins secs ou un ENERGY+.

Pourquoi ? Ces options fournissent des glucides rapides, vous aidant à démarrer votre course avec suffisamment d'énergie.

4. Hydratation : L'allié indispensable

Ne sous-estimez pas l'importance de l'hydratation. Buvez régulièrement tout au long de la journée avant votre entraînement. Une bonne règle de base est de boire au moins 500 ml d'eau 2 heures avant l'activité. 

Lors de l’entrainement privilégier une boisson isotonique, un minimum de 500ml par heure d’effort.

Après l’effort, il est également important de s’hydrater et de boire au moins 500ml d’eau.

5. Évitez ces erreurs

• Ne pas sauter de repas : Même si vous manquez de temps, évitez de faire du sport à jeun. Cela peut entraîner une baisse d'énergie rapide et affecter votre performance.
• Éviter les nouveaux aliments : Le jour de la compétition n'est pas le moment d'essayer de nouveaux aliments. Tenez-vous-en à ce que vous connaissez et à ce que votre corps digère bien.
• Attention aux fibres et aux graisses : Les repas riches en fibres et en graisses peuvent causer des troubles digestifs pendant l'effort. Préférez des aliments faciles à digérer.

6. Conclusion

Manger de manière optimale avant un entraînement, un match ou une course n'est pas compliqué, mais cela demande un peu de planification. En choisissant les bons aliments au bon moment, vous pouvez maximiser vos performances et atteindre vos objectifs sportifs. Testez différentes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, et souvenez-vous que chaque athlète est unique.